C vitamini nedir?
C vitamini, askorbik asit olarak da adlandırılan suda çözünen bir vitamindir. C vitamini doğal olarak öncelikle sebze ve meyvelerde bulunur. Örneğin: et ve sosis ürünleri de dahil olmak üzere birçok işlenmiş gıda, dayanıklılık sağlamak ve orijinal renklerini korumak için katkı maddesi olarak (antioksidan, E300 ila E304, E315 ve E316) C vitamini içerir. C vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar da piyasada.
Vücudun C vitaminine ne için ihtiyacı vardır?
C vitamini birçok metabolik süreçte yer alır. Diğer şeylerin yanı sıra bağ dokusu (kolajen), kemikler ve dişler oluşturmak için kullanılır. C vitamini antioksidan etkiye sahiptir, yani serbest radikaller ve reaktif oksijen türleri gibi zararlı bileşikleri temizler, böylece vücuttaki hücreleri ve molekülleri hasardan korur. Sindirim sırasında bitkisel gıdalardan alınan demirin kullanımını iyileştirir ve kanserojen nitrozamin oluşumunu engeller.
Ülkemizde C vitamini eksikliği var mı?
Sanayileşmiş ülkelerde C vitamini eksiklikleri pratikte yoktur. Klasik klinik C vitamini eksikliği durumları bebeklerde Moeller-Barlow hastalığı ve yetişkinlerde iskorbüttür (genellikle geçmişte “denizci hastalığı” olarak tanımlanır) Bebeklerde ve çocuklarda kemik oluşumu ve büyümesi bozulur Semptomlar yaşamın ilerleyen dönemlerinde ortaya çıkar Kötü yara iyileşmesi , eklem ağrısı, enfeksiyonlar, deride, mukoz membranlarda, kaslarda ve iç organlarda kanama eğilimi ve diş kaybı. Bu rahatsızlıklar sadece yetişkinlerde kalıcı bir C vitamini eksikliği varsa ortaya çıkar. 10 mg kadar az C vitamini Günde iskorbüt önleyebilir.
C vitamini alımı için referans değerler nelerdir?
C vitamininin referans değerleri (önerilen alım) yaşa ve ergenlikten itibaren cinsiyete de bağlıdır. Bebekler ve 4 yaşına kadar olan çocuklar için günde 20 mg’dır ve 13 ila 15 yaş arası çocuklar için günde 85 mg’a yükselir. 15 ila 19 yaş altı erkekler için önerilen alım günde 105 mg ve kadınlar için günde 90 mg’dır. Yetişkinlerde, erkekler için günde 110 mg ve kadınlar için günde 95 mg’dır. Hamile ve emziren kadınların ihtiyacı daha fazladır, bu nedenle hamile kadınlar için önerilen alım günde 105 mg ve emziren kadınlar için 125 mg’dır. Sigara içenler için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 135 mg ve erkekler için 155 mg’dır ( C vitamini alımı için referans değerler tablosuna bakınız ).
Sigara içenler için referans değeri neden daha yüksek?
Sigara içenler, içmeyenlere göre daha yüksek metabolik kayıplara ve daha düşük C vitamini seviyelerine sahiptir. C vitamini ciroları sigara içmeyenlere göre %40 daha fazladır. Buna dayanarak, sigara içenler için günde kadınlar için 135 mg ve erkekler için 155 mg önerilen alım miktarı verilir.
Hangi gıdalar doğal olarak C vitamini bakımından zengindir?
En iyi C vitamini kaynakları sebze ve meyveler ile meyve suları ve smoothieler gibi bunlardan yapılan ürünlerdir. Özellikle yüksek C vitamini içeriğine sahip gıdalara örnek olarak deniz topalak meyveleri (meyve suyu), tatlı biber, siyah kuş üzümü ve maydanoz (> 100 mg/100 g) verilebilir. Ancak turunçgiller, patates, lahana, ıspanak ve domates yüksek C vitamini içeriği ve tüketilen miktar nedeniyle C vitamini temini için önemlidir.
Belirli bir gıdadaki C vitamini içeriği, teknik hazırlığın yanı sıra hasat zamanı, nakliye, süre ve depolama türüne bağlı olarak değişir. Gıda işleme sırasında, oksijene veya yüksek sıcaklıklara maruz kalma veya suda çözünürlüğü nedeniyle C vitamini kaybolabilir.
C vitamini alımının referans değerine nasıl ulaşılabilir?
C vitamini alımı için referans değerler, sigara içenler için günde 135 mg ve 155 mg olan daha yüksek referans değerleri de dahil olmak üzere diyet yoluyla kolayca elde edilebilir. 155 mg’dan fazla C vitamini zaten var
yarım kırmızı biber (75 gr) ve küçük bir bardak portakal suyu (125 ml)
veya
200 gr haşlanmış patates, 150 gr ıspanak (buharda pişmiş) ve 1 portakal
veya
150 gr Brüksel lahanası (pişmiş), 1 elma ve 2 orta boy domates.
Optimum C vitamini kaynağı için hangi ipuçları var?
Optimal C vitamini alımı için ipuçları şunlardır:
Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. tercihen her öğünde bir porsiyon (“günde 5”).
Sebze ve meyve gibi yiyecekler iyice yıkanmalı, ancak kısa süreliğine yıkanmalıdır. Vitamin kayıplarını minimumda tutmak için sebzeleri sadece kısa bir süre buharda pişirin.
Türkiye’de C vitamini alımı ne kadar yüksek?
Türkiye’de ki tüm yaş grupları için önerilen alım miktarı aşılmış veya yaklaşık olarak ulaşılmıştır.
Tüketim Çalışmasından elde edilen verilere göre, 15 ila 80 yaş arasındaki yetişkinlerde ortalama C vitamini alımı, erkekler ve kadınlar için günde 100 mg’ın biraz altındaydı. Erkeklerde ortalama C vitamini alımı yaş grupları arasında anlamlı farklılık göstermedi. Kadınlarda, genç yaş gruplarına kıyasla 51 ila 65 yaş arasındakilerde daha yüksek C vitamini alımı gözlemlendi.
Çok fazla C vitamini zarar verebilir mi?
Diyet alımına ek olarak günde yaklaşık 1 g C vitamini alımı zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmemelidir. Günde 3 gr ila 4 gr arasında bir alımdan ishal gibi geçici gastrointestinal problemler ortaya çıkabilir.
Artan C vitamini alımından dolayı artan zararlı yan etki riski olan bazı insan grupları vardır. Bunlar arasında böbrek hasarı olan kişiler, idrar veya böbrek taşlarına yatkınlığı olan veya diyetle alınan demirin (hemokromatoz, hemosideroz, talasemi majör) kullanımında bozukluklar bulunan kişiler bulunur. Bununla birlikte, zararlı yan etkiler olmaksızın günde 1 g’a kadar alımı da tolere edebilirler.
2015 yılında C vitamini referans değerleri revize edildi. Ne değişti?
C vitamini alımı için referans değerlerin revize edilmiş türevi, ilgili referans değerlerini 2013 yılında yayınlayan Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesinin (EFSA) prosedürüne göre revize edilmiştir. Sonuç olarak, bebekler, çocuklar ve ergenler için referans değerler ve yetişkinler için biraz değişti.
Geçmişte, anne sütünün C vitamini içeriği, bebekler için referans değer elde etmek için temel olarak kullanılmıştır. Bununla birlikte, anne sütünün C vitamini içeriği, bebeğin ihtiyaçlarından çok annenin C vitamini arzını yansıtır: Günümüzde anne sütünün C vitamini içeriğinin, iyi tedarik nedeniyle (örn. gıdalar) bebeğin ihtiyaçlarından daha fazladır. Bu nedenle, Avrupa ve ABD’deki en düşük bebek C vitamini alımına (23 mg/gün) göre, bebeklerin ihtiyaçlarını karşılıyor gibi görünüyor ve iskorbüt önlemek için gereken miktardan (7 mg/gün) üç kat daha yüksek, tahmini bir değer Yaşamın ilk yılındaki bebekler için referans değer olarak günde 50 veya 55 mg yerine günde 20 mg C vitamini.
Emziren kadınların alımı için referans değeri de artık anne sütüyle sağlanan C vitamini temelinde belirlenmemiştir, çünkü anne sütünün daha yüksek olması nedeniyle tabiri caizse “gereksiz yere fazla” C vitamini içerdiği varsayılabilir. Bugün C vitamini alımı. Bu nedenle, önceki prosedürü ve prosedüründen sapılmış ve emziren kadınlar için referans değeri, bebekler için yeni referans değeri esas alınarak türetilmiştir. Şimdi günde 150 mg C vitamini yerine 125 mg’dır.
Çocuklar ve ergenler için C vitamini gereksinimleri, referans ağırlıklarındaki farklılıklar dikkate alınarak yetişkin C vitamini gereksinimlerinden tahmin edilir (burada vücut ağırlığına göre hesaplanır), bu da farklı yaş grupları için öncekinden daha düşük önerilen alım değerleriyle sonuçlanır.
Sağlıklı yetişkinlerin ortalama C vitamini gereksinimi, C vitamininin metabolik kayıplarını telafi eden ve kanda belirli bir C vitamini içeriği sağlayan C vitamini miktarı olarak kabul edilir (plazmadaki açlık askorbat konsantrasyonu: 50 µmol/l) . 19 yaşın üzerindeki erkekler için önerilen alım miktarı günde 110 mg’dır. Vücut ağırlığı, C vitamini metabolizmasında cinsiyet farklılıkları için belirleyici bir faktör olarak kabul edildiğinden, kadınların C vitamini gereksinimleri, erkeklerin gereksinimlerinden ve vücut ağırlığına göre elde edilir. Bu, kadınlar için günde 95 mg’lık daha düşük bir önerilen alım miktarı ile sonuçlanır. Daha önce, yetişkin erkekler ve kadınlar için önerilen alım miktarı günde 100 mg idi.
4. aydan itibaren hamile kadınlar , hamile olmayan kadınlara kıyasla 10 mg’lık bir gereksinime sahiptir, bu nedenle referans değer şu anda 105 mg/gün’dür.
C vitamini takviyesi almak soğuk algınlığına karşı korur mu?
Yüksek dozlarda (≥ 200 mg/gün) C vitamini takviyesi almanın genel popülasyonda soğuk algınlığını önleyebileceğine veya iyileştirebileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Sonuç olarak, rutin olarak bir hazırlık yapmak için hiçbir neden yoktur. Sadece ağır fiziksel efor altında veya soğuk bir ortamda bulunan ve C vitamini takviyesi alırken riskin azaldığı tespit edilen kişilerde haklı görülebilir.
